Lorsque l’on commence à faire des grandes voies ou tout simplement lorsque qu’on part pour une journée de grimpe, il arrive bien souvent qu’au bout d’un moment les bras se tétanisent (on appelle ça « avoir les bras en bouteille »). Votre corps n’en peut plus après seulement quelques voies ? Ce problème peut également arriver en plein milieu d’une voie qui est longue et intense.
La solution pour remédier à ce problème c’est de travailler son endurance et la conti (parmi d’autres éléments comme la force qui intervient au cours de tout effort physique).
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Grimper plus
La conti ou continuité c’est la capacité à soutenir un effort continu et intense. Tout le monde le dira, travailler la conti se résume simplement à grimper plus…
Il y a cependant plusieurs manières de « grimper plus » pour travailler spécifiquement l’endurance. On trouve plusieurs écoles et les avis peuvent varier sur comment améliorer sa continuité.
Notre guide pour progresser en conti couvre un peu toutes les écoles pour vous proposer différents programmes d’entrainements à réaliser en SAE ou en extérieur.
Avant de commencer à détailler différents programmes d’entrainement il est important de noter que s’échauffer avant de grimper est primordial. Un muscle à froid aura tendance à se tétaniser beaucoup plus rapidement et augmente aussi de manière considérable le risque de blessure. Nous avons rédiger un article sur l’échauffement avant l’escalade pour vous rafraichir les idées.
Améliorer sa conti sur des voies
L’objectif de travailler la conti sur des voies est de pousser ses muscles jusqu’à l’épuisement en grimpant plusieurs voies de suite avec différents temps de repos. C’est en habituant ses muscles à des efforts soutenus qu’ils vont s’améliorer.
Il existe deux écoles pour améliorer son endurance sur les grandes voies. La première propose de s’entrainer dans des voies à son niveau maximum tandis que la seconde préfère s’entrainer dans des voies d’un niveau inférieur (2 cotations en dessous de son niveau max). Nous allons détailler les deux avec les avantages de chacune des pratiques. Vous n’aurez qu’à choisir le programme qui vous plait le plus ou encore mélanger les deux.
Dans les voies à un niveau en-dessous
Si vous souhaitez travailler dans des voies de niveau inférieur à votre niveau max, assurez-vous de bien connaitre les voies plutôt que de partir dans des voies complètement inconnues. L’objectif est de travailler sur des mouvements que vous savez réaliser sans difficulté. Plutôt que de travailler sur des mouvementsn on cherche à optimiser ceux-ci sur votre consommation d’énergie. Bien maitriser son effort physique tout au long de la voie vous aidera à rester au top jusqu’au bout.
Choisissez une voie que vous connaissez et grimpez-là 3 ou 4 fois. Pour éviter l’aspect répétitif vous pouvez choisir plusieurs voies et les grimper en moulinette sans jamais vous désencorder. Assurez-vous bien de monter et de descendre les voies. La dé-escalade est une pratique peu habituelle. Cependant elle reste très intéressante pour forcer les grimpeurs à faire les mouvements vers le haut et vers le bas. Une fois que vous êtes montés et descendus à plusieurs reprises, reposez-vous avant d’enchainer sur une autre série. Le temps de repos maximal après un tel effort est d’environ 45 minutes. Optez pour un temps de récupération plus court pour pousser vos muscles. Le temps récupération devrait être égal au temps de grimpe – le mieux étant de s’entrainer avec quelqu’un d’autre. Cela vous permet de reprendre votre souffle le temps que l’autre grimpeur se prépare et ainsi de laisser vos muscles récupérer tout en assurant. Une fois qu’il a fini sa série, c’est alors à vous de repartir.
Dans les voies à son niveau max
Une autre technique pour travailler votre endurance est d’opter pour des voies à votre niveau maximum. Pourquoi ? Sur des voies plus simples et que vous connaissez vous pouvez vous permettre d’être moins précis. Les prises seront sensiblement plus grosses, vous connaitrez la voie et ses potentielles difficultés. Sur des voies de votre niveau max l’effort est différent. Vous devez restez concentré pour réaliser des efforts toujours plus précis malgré la douleur qui se fait sentir. Cette technique a l’avantage de vous habituer a tenir le coup lorsque vous serez sur de nouvelles voies. Plutôt que d’opter pour des temps de récupération (temps de grimpe = temps de récupération), optez pour un temps plus long, 15 minutes devrait être suffisant pour récupérer.
Lorsque vous vous entrainez sur des voies, il peut arriver que vous vous reposiez sur des points de repos. Cela est normal, évitez cependant d’y passer trop de temps. Entre chaque série vous pouvez par exemple réduire les temps de repos sur la voie et réduire le nombre de repos tout simplement.
Améliorer sa conti sur des blocs
Si vous n’avez pas de voie à disposition sachez que vous pouvez quand même travailler votre conti en escalade sur des blocs. Le programme est assez différent et il faudra être plus imaginatif dans certains cas.
L’importance est de travailler sans toucher le sol. Par exemple une voie de vingt-quatre mouvements est beaucoup plus intéressante en terme d’entrainement que faire dix fois un bloc de huits mouvements.
Si vous avez à disposition un pan avec de nombreuses prises ou un circuit, vous pouvez alors enchainer les tours. Sur les circuits optez pour une boucle que vous connaissez qui est en dessous de votre niveau max. Partez sur deux boucles : la première, gardez en main chaque prise entre 5 et 10 secondes avant de partir pour la prise suivante. Faites la deuxième boucle à vitesse normale. Vous allez ainsi travailler de manière efficace vos muscles.
Sur un pan aux prises nombreuses l’objectif est de toucher toutes les prises (dans la limite du possible) pour ainsi pousser vos muscles jusqu’à l’épuisement. N’hésitez pas à tourner en rond et à commencer avec des mouvements difficiles pour ensuite passer à des mouvements plus simples.
Si vous n’avez pas de circuits à disposition essayer de relier plusieurs problèmes de blocs entre eux. Par exemple commencer par un bloc difficile, redescendez par un bloc plus simple puis repartez sur un bloc plus difficile (sans toucher le sol et sans prendre de temps de repos).
Lorsque vous vous entrainez, veillez à bien écouter votre corps. Si vos muscles sont tétanisés et que vous ne pouvez même plus prendre de prises, déshydratez-vous et prenez des temps de repos plus longs. Parfois, il vaut mieux s’entrainer une heure plutôt que de pousser à deux heures, où la dernière heure est beaucoup moins efficace.
N’oubliez pas qu’après une séance intense d’entrainement votre corps a besoin de repos, un jour sans escalade peut être une bonne idée dans ces cas-là.
N’hésitez pas à partager vos programmes d’entrainement pour la conti (niveau des voies, nombre de montées, temps de repos etc..) !