L’article ci-dessous est une traduction en 3 parties d’un long article très connu sur le forum du site Rockclimbing.com, sous le nom : The making of a Rockprodigy.

L’auteur de cet article est Mike Anderson (Rockprodigy est en fait son pseudo sur le forum), et relate l’entrainement qu’il a suivi afin de progresser en escalade. M Anderson n’est pas un grimpeur pro , il est ingénieur aéronautique dans l’US Air Force, père de deux enfants et a donc une vie bien occupée. Il a débuté sa carrière de grimpeur en achetant sa première poutre d’escalade en 1997, il lui arrivait de grimper quelques voies dans le 6c – 7a après travail. Après avoir lu plusieurs livres sur la grimpe, il planifia son entraînement et il progressa régulièrement jusqu’à atteindre le 8c+ aprés travail et le 8a à vue.

Avant-propos

Ne croyez pas que j’ai développé ces théories moi-même, j’ai à l’origine crée mon programme d’entraînement après une étude approfondie du livre Performance Rock Climbing de Dale Goddard et Udo Neumann, et de la vidéo de Tony Yaniro: Fingers of steel. Depuis j’ai fait quelques mineures modifications, mais ils ont le mérite d’avoir révélé ces idées les premiers.

J’ai commencé à m’entraîner en janvier 1998. Après plusieurs années de grimpe j’avais trouvé un plateau dans ma progression autour du 6c, et je sentait que j’avais besoin d’un coup de boost.. J’ai alors lu Performance Rock Climbing, et j’ai réalisé que l’entraînement spécifique pouvait m’aider à franchir cette barrière du 6c. De nos jours, pour la plupart de grimpeurs, je dirais que cette limite est facilement franchissable sans vraiment s’entraîner. Par contre, cela demande de grimper souvent, de préférence 4-5 fois par semaine. À cette période de ma vie, j’étais un cadet de l’Académie de l’US Air Force à Colorado Springs. Même si j’avais le temps de m’entraîner aussi souvent, je n’avais pas l’autorisation de quitter le campus excepté les week-ends, donc sortir en falaise ou aller grimper en salle était hors de question. J’ai alors compris qu’un entraînement bien ciblé me permettrai d’obtenir de bons résultats en escalade, sans être aussi chronophage.

La première saison où je me suis entraîné, j’ai été stupéfait par les résultats !! La saison précédente, ma meilleure performance fût 6c+. Après mon premier cycle d’entraînement de 3 mois j’ai fait mon premier 7a+, suivi de peu par mon premier 7b, puis mon premier 7a à vue !! Tout ça après seulement 3 mois de travail acharné ! J’ai alors compris que j’avais ouvert la ” boite de Pandore”. J’avais compris qu’une fois que j’avais goûté au potentiel d’un vrai entraînement, je ne pourrai plus être satisfait de me vautrer dans la médiocrité… Je devais continuer de m’entraîner, et continuer de progresser. Depuis ce jour là, j’ai eu des hauts et des bas, mais je me suis constamment amélioré sur le long terme. Durant les sept dernières années j’ai régulièrement grimpé dans le 8, avec de nombreux 7c à vue. Tout ça peut paraître banal pour beaucoup de jeunes loups qui sortent des 7b bloc au bout de 6 mois, mais je ne suis pas une de ces personnes. Je ne suis pas doué en escalade, au-delà de mon acharnement à m’entraîner dur. J’ai dû lutter pour sortir mon premier 6a bloc, donc progresser comme je l’ai fait, c’est déjà impressionnant pour moi.

Mais l’entrainement, c’est quoi ??

Je n’aime pas la définition du dictionnaire, selon moi, l’entrainement c’est ” une approche structurée et rigoureuse afin d’améliorer la performance en escalade”. J”ai entendu beaucoup de grimpeurs dire qu’ils s’entraînaient, mais quand je les interroge sur les détails, il n’y en a pas. Ils font juste des longueurs ou du bloc quand ils ont le temps ou la motivation. Ce n’est pas de l’entraînement. L’entraînement c’est une activité programmée et planifiée intelligemment avec l’objectif d’obtenir des résultats tangibles. Il devrait être conçu pour transformer votre corps afin d’atteindre votre objectif. Il devrait donc tirer parti de l’ensemble des connaissances disponibles en utilisant des exercices spécifiques afin d’obtenir les gains souhaités.

Aujourd’hui l’escalade est un sport qui en est à ses balbutiements. Il existe un nombre limité des connaissances disponibles pour les grimpeurs, et la plupart de ce qui est disponible a simplement été adapté à partir d’autres sports similaires. Malheureusement, il n’y a pas vraiment un autre sport bien étudié qui soit similaire à l’escalade. De nombreuses théories sont tirées de l’haltérophilie, et certaines du demi-fond. Les chercheurs commencent à diriger leurs efforts vers l’escalade, et donc nous pouvons nous attendre à en apprendre davantage sur la façon de s’entraîner à l’avenir.

Pour vous et moi, cela signifie que la planification et le contenu de notre entraînement est en constante évolution. J’ai commencé par adopter les théories de pionniers comme Goddard, Neumann et Yaniro, mais depuis lors, j’ai constamment peaufiné mon programme, en m’utilisant comme cobaye pour tester de nouvelles idées, et affiner ma planification. Quand on est seul, il faut beaucoup de temps pour tester des idées différentes, mais j’espère que comme de plus en plus de grimpeurs s’intéressent à l’entrainement, nous pourrons tous bénéficier de l’expérience des autres. En outre, le corps humain est une machine mystérieuse. Chacun est différent, et tout le monde va répondre à un exercice spécifique différemment. Par conséquent, il vous incombe d’être flexible dans votre programme. Commencez par les exercices de base, mais soyez prêt à faire des modifications. Essayez différentes périodes de repos, ou un nombre différent de répétitions, de séries, etc. C’est comme ça que l’on apprend à se connaître.

Pourquoi s’entrainer

Il semble qu’à chaque fois que fois quelqu’un pose une question à propos de l’entraînement, ou tente d’avoir une discussion sérieuse, il ne faut pas longtemps pour qu’un comique sorte quelque chose du genre ” moi j’entraîne mes biceps en levant ma bière jusqu’à mon gosier” . Les mauvais grimpeurs aiment bien se moquer de ceux d’entre nous qui ont assez d’amour propre pour essayer de progresser. Quelqu’un a dis un jour ” Tout ce qui mérite d’être fait, mérite d’être fait correctement”. Je pense que cela s’applique à la grimpe comme à tout le reste dans la vie. Je ne comprend pas l’attitude de quelqu’un qui passe ses week-ends à grimper, mais qui ne soit pas au moins un peu concerné par l’envie de s’améliorer.

L’habitat du rockprodigy

Le progression est évidemment le but de l’entrainement, et la majorité des grimpeurs que j’ai rencontré veulent tous s’améliorer. Par contre, certains le veulent plus fort que d’autres, et sont prêt à faire de gros sacrifices pour être meilleurs. Beaucoup de grimpeurs paresseux sortiront l’argument qu’ils peuvent devenir plus fort juste en grimpant autant que possible. C’est vrai. On peut effectivement s’améliorer juste en grimpant un peu au hasard. Physiquement, il y aura une progression tant que l’on augmente l’intensité et le volume et il est probable que la technique et d’autres facteurs moins tangibles s’amélioreront également.

Alors pourquoi ne pas juste grimper ?

Selon moi, la réponse est en deux parties.

La première, je viens d’y faire allusion. Le seul moyen d’assurer une progression constante c’est en s’entraînant. Chaque athlète qui a pratiqué son sport pendant assez de temps, est familier avec la notion de “plateau”. C’est le stade où une évolution quantifiable des performances cesse avec le temps, et où on ne peut pas aller au-delà de son niveau actuel. Avec un plan du genre “je grimpe au hasard”, il n’y aucun de moyen de provoquer une amélioration parce qu’il n’y a aucune trace de ce qui fonctionne pour avancer, il n’y a aucun moyen d’augmenter progressivement la charge sur le corps, ce qui le force à s’adapter. Même si un entrainement peut être monotone, au moins je sais toujours que les résultats ne seront pas banals. Je sais que je vais améliorer, et ma planification tiendra compte de cette amélioration, même si les circonstances de ma saison d’escalade ne me permettent pas de “perfer”.

Le fait de vous savoir plus fort peut être très motivant, et peut vous galvaniser tout au long d’un certain nombre de saisons contrariantes. Avec l’approche «juste grimper” la seule preuve de votre amélioration, c’est si vous “perfez”. Nous savons tous que, parfois, les circonstances de la vie, qu’elles soient le travail, l’école, un nouveau compagnon, un nouveau bébé, ou même simplement le mauvais temps peut vous empêcher de “perfer”, que votre corps ai été préparé à performer mieux ou pas. Avec une planification, le simple fait d’avoir conscience de vous être amélioré au travers de votre entrainement peut soutenir votre motivation jusqu’à la saison prochaine, où vous aurez la possibilité de “perfer” à nouveau.

La seconde, et pour moi la raison la plus convaincante, est la prévention des blessures. Arrêtez vous et reprennez votre souffle, ce n’était pas une faute de frappe !

Oui, l’entrainement prévient les blessures.

Voici comment :

Imaginez un “type A” qui va dans sa salle de musculation (sans aucun calendrier spécifique que ce soit, juste quand il a le temps) et il fait des squats à un poids aléatoire, puis quelques curl pour les biceps (toujours un poids aléatoire, et ainsi de suite), puis une traction suivie de deux autres squats, puis il fait une répétition max des triceps, puis il fait un curl biceps puis une presse militaire, puis du développé couché au maximun, etc ….

Maintenant, imaginez un type “B”. Il va à la salle de musculation selon un calendrier qu’il a planifié qui prévoit des journées difficiles, des jours plus faciles et des jours de repos. Quand il est à la salle de gym, il échauffe chaque groupe musculaire avant de travailler, puis il lève un poids spécifique basé sur ce qu’il a levé au cours de ses séances d’entraînement précédentes plus une (disons 5%) augmentation progressive.

Quels gars va se blesser d’après vous?

La plupart des grimpeurs ressemblent au “type A”. Leur idée c’est de travailler en faisant du bloc, que l’on peut comparer à un exercice aléatoire sollicitant différents groupes musculaires. Il n’existe aucun moyen d’isoler précisément un muscle (et sa structure de soutien) à un niveau déterminé, et il n’y a aucun moyen de le mesurer ou de l’enregistrer. Il n’y a pas moyen de savoir si vous augmentez l’intensité ou de combien. Ces séances d’entrainement finissent souvent dans un mouvement bien bourrin sur un bi-doigt, que le grimpeur ne sait absolument pas s’il pourra tenir, et tout ça fini avec un “pop” au niveau des poulies !

Le problème de cette «méthode» (ou son absence), c’est que le moyen de renforcer le tissu musculaire est de le pousser prés de la rupture. Quand on fait du bloc de façon aléatoire, on n’a pas les moyen de savoir quand est proche de ce stade, mais on sait certainement si on l’a dépassé (pop !). En outre, la structure de support des doigts (tendons et ligaments) prendra jusqu’à six ans (ce n’est pas une faute de frappe..) à répondre à un stress supplémentaire. Cela signifie, que si vous avez commencé l’escalade il y a six ans, vos ligaments commencent juste maintenant à devenir plus fort, alors que vos muscles des avant-bras s’adaptent en environ deux semaines..

Par conséquent, le fait de martyriser aléatoirement votre corps permet aux muscles de vos avant-bras de faire des dommages importants à la structure de soutien de vos doigts, sans moyen de le maîtriser. Une planification structurée permet au grimpeur de soigneusement et attentivement stimuler le corps, et de provoquer l’adaptation souhaitée sans flirter avec les blessures. L’entraînement est donc le meilleur moyen d’éviter les blessures !

Enfin, une troisième raison de s’entraîner, c’est que cela prend moins de temps tout simplement. La méthode «juste grimper” peut prendre plusieurs heures de plus pour atteindre une même sollicitation parce que c’est complètement aléatoire. Si vous n’avez pas 40 heures par semaine pour grimper, alors l’entraînement est de loin la meilleure façon de s’améliorer.

Donc, en supposant, vous êtes maintenant convaincu du bien bien fondé de l’entraînement en escalade, nous allons entrer dans la structure même de ce dernier. Gardez à l’esprit, que c’est ma planification. Je ne sait pas si c’est la meilleure pour vous … c’est à vous de décider ! Je reconnais volontiers que cette planification peut ne pas être bien adaptée à la plupart des gens, et je me rends compte que beaucoup de sommités sur le sujet peuvent être complètement en désaccord avec moi. C’est ça qui est merveilleux ! Le désaccord conduit à la discussion et à une étude plus approfondie, et j’espère que ça nous rendra tous plus forts !

Avant d’entrer dans les détails, il faut réaliser que ma planification est conçue spécifiquement pour le type de l’escalade que je préfère. Arrêter vous et lisez cette phrase à nouveau.

J’ai démarré l’escalade à Smith Rock, puis j’ai déménagé à Colorado Springs, où je suis tombé amoureux de Shelf Road et Penitente. Plus tard, j’ai déménagé à Utah et excellé sur la quartzite verticale, le granit et à Virgin River Gorge. Ce que ces endroits ont en commun c’est le style d’escalade. Ils proposent des voies légèrement surplombantes avec des mouvements techniques et puissants. Sur ce type de voies, l’endurance n’est pas aussi importante que la puissance. J’ai réalisé que dans ce style, si vous pouvez faire tous les mouvements, alors vous pouvez généralement enchaîner la voie, car un bon repos est presque toujours disponible.

Et alors?

Comparez le au style d’escalade opposé, les très raides voies de Rifle, American Fork, et Maple Canyon. Ces itinéraires sollicitent principalement l’endurance, et très peu la force et la puissance. Par conséquent, il est plus logique de mettre l’accent sur le travail de la résistance, et la technique afin que vous grimpiez plus efficacement. Par exemple, une voie en 8a à Rifle ne peut pas avoir un seul mouvement plus difficile que 6b bloc, mais elle n’aura pas de repos non plus. D’autre part, il ya des 8a à Shelf Road, qui ont des crux en 7a bloc avec des sections d’escalade en 6 entre les deux. Si vous êtes daubés, ou faites quelques mouvements inefficaces, il y a de nombreuses possibilités de récupérer, tant que vous êtes capable d’enchaîner les crux. Évidemment, vous ne vous entraînerez pas de la même façon pour ces styles différents. L’approche que je vous présente dans les pages suivantes est adaptée à un style d’escalade technique, qui je crois est plus utile pour le grimpeur moyen qui n’a pas accès à une falaise comme celle de Rifle. En outre, si vous pouvez faire les mouvements, vous pouvez apprendre à grimper plus efficacement, et même gagner en endurance tout en travaillant la voie. Tony Yaniro a dit un jour : “Si vous ne pouvez pas faire les mouvements, alors il n’y a rien à endurer”.

Vous pouvez constater que mes idées contredisent beaucoup d’autres «experts». C’est peut-être parce que leurs objectifs sont différents des miens, alors assurez-vous de connaître vos objectifs. Pour l’instant, mon objectif est d’améliorer ma capacité à faire des mouvements difficiles. Je crois que le pic de puissance de votre vie passera bien avant votre pic d’endurance, donc vous pourrez vous entraîner à l’endurance quand vous serez vieux ! Quand je vieillirai et que mes doigts ne seront plus aussi forts, alors je passerai ma retraite sur des falaises comme Rifle, où il n’y a pas de mouvements durs, chaque prise est un gros bac, je pourrai m’entraîner en endurance tout le temps et je “basherai” les gens qui possèdent des poutres d’escalade. Quand ce jour viendra, je modifierai mon programme.

Périodisation

La périodisation c’est une technique qui consiste à modifier systématiquement les exercices à chaque période d’entraînement. La raison est simple, et elle est en lien avec l’idée de «plateau». Lorsque le tissu musculaire est exposé à un nouveau type de stress, il va s’adapter en étant de plus en plus fort, mais il y a une limite à cette croissance. Si vous continuez l’exercice assez longtemps, le corps ne répond plus. Les athlètes essaient de “tromper” le corps, en changeant les exercices, et par conséquent, le type de stress, avec l’espoir de continuer à forcer l’adaptation au-delà de ce qui serait possible en continuant avec les mêmes exercices.

Avec la périodisation, l’athlète met l’accent sur un certain type d’entraînement pendant une période déterminée, puis quand le corps ne répond plus à ce type d’entraînement, il change d’exercices lors de la prochaine période. Ces périodes sont souvent désignées comme des «phases». Quand j’ai commencé la planification, mon cycle d’entrainement de quatre mois ressemblait à ceci:

  • Phase 1: Restauration aérobie et capillarisation (ENDURANCE) 6 semaines
  • Phase 2: Hypertrophie (FORCE) 4 semaines
  • Phase 3: Recrutement Maximal (POWER) 3 semaines
  • Phase 4: Résistance / Pic de forme (RESI) 2-4 semaines
  • Phase 5: Repos 2 semaines

La clé pour construire un programme d’entrainement en escalade comme celui-ci est de profiter des propriétés de chaque type de travail, et il y a une raison pour laquelle il est organisé comme ça. Par exemple, l’entraînement de l’ENDURANCE est un peu une quête tout au long de la vie. Vous n’aurez pas des gains massifs dans les performances de votre ENDURANCE dans un court laps de temps, mais heureusement, vous ne perdez pas ces gains rapidement. Les gains de force réalisés dans la phase FORCE tardent à venir, mais ils traînent pendant un certain temps par la suite. En revanche, la résistance peut être augmentée très rapidement (en quelques jours), mais elle sera perdue tout aussi rapidement. Par conséquent, il est important de placer correctement chaque phase du cycle. La phase RESI est accomplie en dernier, car elle peut être mise en place assez rapidement, et ne durera pas très longtemps. La FORCE qui est développée au début du cycle, durera 5-6 semaines jusqu’à la phase de pic de forme. En planifiant correctement chaque phase, le grimpeur peut optimiser son potentiel de performance en créant un effet de synergie entre les différents aspects physiques de l’escalade. Chaque filière énergétique ne sera pas à son pic en même temps, mais en les amenant toutes à un niveau élevé à un certain moment, un pic de performance globale est créé.

Ce type de planification peut être très utile si vous désirez atteindre votre potentiel absolu, et si vous êtes prêts à sacrifier le fait de grimper à un niveau élevé tout le temps. L’entraînement périodisé créera un pic de performance de 2-4 semaines à la fin de votre cycle de planification, mais vous devez réaliser qu’il se produira à un coût: une réduction des performances à travers le reste du cycle. Ce type d’entrainement est idéal si vous voulez préparer pour un trip escalade ou quelque chose comme ça. J’aime l’utiliser car il crée des «saisons» pendant toute une année, lors desquelles je peux m’attendre à être performant.

Je planifie d’abord certaines périodes où je sais que je sortirai en falaise pour “perfer”. Donc je sais aussi que le reste du temps, je peux faire des trucs fun, qui ne m’obligent pas à traîner en falaise en permanence . Je peux du terrain d’aventure, ou faire de la cascade de glace, ou autre chose.

Ce calendrier initial que j’ai présenté ci-dessus est celui par lequel que j’ai commencé, mais maintenant je l’organise un peu différemment grâce à ma propre expérience, et aux discussions avec d’autres grimpeurs.

Voici ce que je fais maintenant:

  • Phase 1: Hypertrophie (FORCE) 4-6 semaines
  • Phase 2: Recrutement Maximal (POWER) 2-3 semaines
  • Phase 3: Résistance (RESI) 2 semaines
  • Phase 4: RESI / Pic de forme 4 semaines
  • Phase 5: Repos 2 semaines

Le changement le plus évident c’est que j’ai éliminé la phase ENDURANCE. Je ne le recommande pas pour les débutants. Je fais encore des séances d’entraînement ENDURANCE, mais je les mélange avec les autres phases (voir plus loin). En outre, je fais encore un cycle par année où je commence avec une phase de quatre semaines ENDURANCE, mais lors des trois ou quatre autres cycles de l’année, je saute cette phase ENDURANCE. J’ai décidé de le faire pour un certain nombre de raisons.

D’abord, je crois que ma motivation initiale d’inclure la phase ENDURANCE, c’était parce qu’une phase similaire est utilisée par les coureurs de fond. C’est ce qu’on appelle une phase de volume. J’ai décidé que cette phase n’était pas aussi bénéfique à mon escalade car elle ne repose pas autant sur les systèmes aérobies.

La deuxième raison pour laquelle j’ai éliminé la phase ENDURANCE, c’était de réduire le laps de temps entre les périodes de travail de la force. Auparavant, je pouvais passer trois mois de la fin de ma phase hivernale FORCE, au début de ma phase printanière de FORCE. J’ai senti que cette longue pause me forçait à recommencer à zéro à chaque fois, plutôt que de construire successivement sur les bases de chaque cycle précédent.

Pour ceux qui débutent un vrai entraînement, je suggère d’inclure la phase ENDURANCE pendant les deux premières années au moins, peut-être plus, selon le type d’escalade que vous préférez faire. La phase d’endurance peut être très bénéfique pour les débutants car elle prépare votre délicat tissu conjonctif aux rigueurs des prochaines phases, plus intenses. En outre, l’endurance vous donne le temps de vous concentrer sur la technique qui peut être tout aussi importante que l’entraînement de la force.

L’autre changement majeur que j’ai effectué, c’est dans la phase de RESI. Quand j’ai commencé mon entraînement, je pensai que le travail de mes projets de grimpe comptait comme un travail de résistance, alors pourquoi s’embêter avec une phase dédiée ? Depuis cette époque, j’ai affiné ma pensée et réalisé que travailler ses projets ne vous entraîne efficacement. Je dédie maintenant des séances d’entraînement spécifiques pour l’entraînement en RESI, tout en travaillant mes projets le week-end.

Vous pouvez retrouver plus d’information sur le site https://rockclimberstrainingmanual.com/

Crédit photos

www.goclimbing.co.uk
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