Retrouvez la troisième partie de la traduction de The making of a Rockprodigy. (Si vous avez manqué la première partie c’est par ici et la deuxième partie ici)

Power / Recrutement Maximal

Comme toujours, échauffez vous correctement. Je commence avec une série d’échelons faciles, ce qui signifie monter latte par latte, puis se laisser tomber sur le sol. Si c’est trop difficile pour vous, alors vous n’avez pas encore le niveau pour utiliser le pan Gullich. Entraînez vous à faire des tractions et de la poutre jusqu’à que vous soyez capable de gravir les échelons.

Une fois bien échauffé, je fais entre 6 à 10 séries, chaque série étant un aller vers le haut de la planche (ou vers le bas) . Entre les séries, vous devriez vous reposer suffisamment longtemps pour qu’il n’y ai pas de sensation persistante de fatigue de la série précédente. Je peux me reposer aussi longtemps que 5 à 10 minutes entre les séries ! J’aime prendre un magazine d’escalade ou quelque chose qui me permet de rester motivé mentalement, ou si vous êtes à la salle, repérez un ami mais ne grimpez pas avec lui (restez concentré sur votre exercice) ! Vous ne pouvez travailler la puissance que si vos muscles sont frais, de sorte que lorsque vous sentez que vous perdez la capacité à exploser entre chaque échelon, vous devriez finir la séance d’entraînement. Au delà de cette limite, vous n’obtiendrez pas de gain significatif, vous risquerez juste de vous blesser. Pour moi, cela se produit habituellement autour de la 8ème ou 9ème série.

Il y a toutes sortes de choses amusantes que vous pouvez faire sur le pan Gullich … cherchez sur le net et vous trouverez plein d’exercices. Pour les débutants, je recommande de progresser en montant seulement, pendant au moins quelques ANNEES. Faites des montées ou vous attrapez la latte la plus haute possible. Vous pouvez également faire des doubles dynos où vous déplacez vos deux mains simultanément (un excellent moyen d’impressionner la bombasse qui fait du pan à côté, criez très fort avant d’envoyer pour être sûr qu’elle regarde). Comme toujours, tenez un carnet d’entraînement à jour pour que vous sachiez par où commencer à l’entraînement suivant.

Pour les grimpeurs avancés, vous pouvez essayer l’entrainement excentrique. L’entrainement excentrique implique de stresser le muscle en résistant à son allongement, ce qui est à l’opposé de la façon dont les muscles sont généralement stimulés. C’est le moyen le plus efficace pour augmenter le recrutement des fibres musculaires, mais il est aussi très stressant, et donc à même de provoquer des blessures. Assurez-vous que vous soyez capable de le supporter ! Le fait est que tout mouvement sur le pan Gullich implique une part d’effort excentrique, mais vous pouvez augmenter l’intensité en redescendant le pan. C’est évidemment beaucoup plus difficile, mais les gains peuvent être impressionnants. Si vous en avez la capacité, cela peut être un excellent moyen d’ajouter de la variété à vos séances de pan Gullich. Il y a quelques jours, j’ai fait une série où j’ai fait des double dynos des échelons 1 à 5, puis vers le bas à 3, puis vers le haut jusqu’au 7, vers le bas au 5, vers le haut jusqu’au 9, etc…

Une plainte commune que j’entends chez les aficionados du pan Gullich, c’est que leurs coudes sont douloureux. Je n’ai pas de preuves scientifiques pour étayer cette thèse, mais sa pratique semble causer des épicondylites, ou tennis elbow. J’ai constaté que depuis que ma phase de pan Gullich ne dure que quelques semaines, composée habituellement de six séances d’entraînement ou moins, je la traverse et la douleur s’estompe quand je passe à la phase suivante. Si vous avez déjà une épicondylite, alors il serait peut être mieux de vous entraîner au recrutement max au travers de la pratique du bloc. Si par contre vous rejetez mes suggestions de périodisation et que vous voulez faire du pan Gullich en permanence, alors vous aurez des ennuis, et je suis déjà désolé pour vos coudes…

Résistance

Comme je l’ai mentionné précédemment, j’avais l’habitude de m’entraîner en RESISTANCE en travaillant des voies tout simplement, à l’extérieur ou à la salle. Depuis, j’ai décidé que l’on peut travailler plus efficacement par d’autres moyens. Il y a beaucoup de façons de développer la résistance, et vous pouvez en avoir une meilleure que la mienne. C’est le domaine dans lequel j’ai le moins de connaissances et où j’ai le moins confiance dans mes techniques d’entraînement. Le bénéfice d’un entraînement en résistance varie considérablement, selon le type d’escalade que vous aimez faire, donc c’est un point à envisager, au moment de déterminer la quantité de travail que devez faire dans cette phase.

L’entrainement en résistance est vraiment une partie du spectre de l’endurance. Yaniro a identifié trois niveaux qu’il appelle “rési courte, longue, et endurance”, qu’il définit sur la base du nombre de mouvements de chaque exercice. Choisissez ce que vous voulez entraîner, en fonction du type de voies que vous allez faire. Si votre falaise de prédilection est Rifle, où vous pouvez avoir besoin de faire 100 mouvements ou plus, sans beaucoup de repos, vous allez vous entraîner en fonction. L’escalade que je préfère, comporte généralement des sections avec des crux suivis par des zones relativement faciles , donc je m’entraîne généralement en résistance longue soit 25-35 mouvements soutenus.

Je réalise habituellement cet entraînement en faisant du bloc. Parfois, je vais créer une traversée dans la salle avec le nombre de mouvements nécessaire, et je fais trois séries sur ce circuit avec 5-10 minutes de repos entre les séries. Plus récemment, j’ai fait des séances 4×4, ce qui est similaire. Pour le 4×4, sélectionnez de 3 à 5 problèmes de blocs qui, en s’additionnant, seront équivalents au nombre désiré de mouvement, puis enchaînez chaque bloc consécutivement, sans prendre de repos. Si c’est possible, désescaladez jusqu’au début du prochain bloc. C’est bien d’avoir un partenaire qui prend le temps de votre première série, puis reposez vous sur une période égale, habituellement 2.5 à 3.5 minutes. Ensuite, faites une autre série. Je fais habituellement quatre ou cinq séries, et je suis assez secoué après… Encore une fois, tout l’art consiste à choisir les bons blocs, de façon à avoir du mal à terminer la séance d’entraînement et à donner votre maximum (vous devez terminer complètement daubé !).

Assemblez le tout

Toutes ces séances d’entraînement individuelles sont intéressantes par elle-mêmes, mais la réelle force d’une planification d’entrainement en escalade c’est l’effet de synergie que l’on obtient en combinant ces exercices correctement. Les sources que j’ai mentionnés au début (RPC et Fingers of Steel) ont été très utiles pour décrire quels exercices faire, mais j’ai trouvé que les deux manquaient de détails dans la façon de mettre en place un cycle au jour le jour. J’ai développé ma planification en me basant sur mon expérience en tant que coureur de fond, et au bout d’années de tâtonnements.

Premières quelques règles de base.

En général, plus l’entraînement est intense, plus vous devez être frais. Voici les séances d’entraînement décrites ci-dessus dans l’ordre d’intensité (plus intense au moins intense):

  1. POWER / R MAX
  2. FORCE
  3. RESISTANCE
  4. ENDURANCE

Par conséquent, si vous envisagez de combiner des séances d’entraînement dans la même journée, ou sur plusieurs jours consécutifs, vous devez faire en premier la séance la plus intense. Par exemple, je vais à Hueco pour deux jours, et j’aimerais faire du bloc et grimper des voies pendant que je suis là bas. En supposant que je n’ai pas de préférence sur ce qui est le plus important pour moi, il serait donc plus de sensé d’un point de vue performance de faire du bloc (R MAX/ FORCE) le premier jour et de grimper des voies (RESISTANCE) le lendemain. En ce qui concerne l’entrainement en lui même, je ne recommande pas de combiner RMAX, FORCE ou RESI. Je le ferai si nécessaire quand c’est le moment de grimper à l’extérieur le week-end, mais jamais intentionnellement. Le seul type de séance que je combine avec une autre c’est l’ENDURANCE.

De plus, si jamais j’ai l’envie de faire deux types de séances dans la même journée, la même règle s’applique. Je fais souvent des séances d’ENDURANCE. Par exemple, je vais faire une séance sur poutre, puis faire 30 minutes d’endurance après. Je n’ai pas essayé la combinaison RMAX, FORCE, et / ou RESI … si vous le faites, faites-moi savoir comment ça se passe. Maintenant, pour me contredire, j’ai entendu parler de “séances complexes”, qui sont une combinaison de FORCE et RMAX. J’ai fait quatre séances d’entraînement complexes dans mon cycle cet été, et je n’ai pas obtenu de résultats concluants. Je n’ai pas ressenti de gains “mutanesques” comme certains en parlent, donc en ce qui me concerne, le verdict est toujours négatif.

Je pourrais essayer de décrire comment j’assemble ma planification, mais à la place je vais vous le montrer. Une image vaut mille mots.Gardez à l’esprit, cependant, que mon intention n’est pas ici de vous donner un calendrier que vous pouvez copiez-coller. Le but est de vous fournir un exemple qui je l’espère vous donnera un aperçu de la structure, afin que vous puissiez construire un calendrier efficace pour vous. Si vous êtes débutant, et que vous n’avez pas de partenaire d’entraînement, je recommande fortement de vous asseoir et de mettre sur papier un planning de jour en jour comme celui représenté ici, avant de commencer l’entrainement. Ce calendrier vous servira de partenaire, il vous gardera sur la bonne voie les jours où la motivation est faible, lorsque vous préférerez «juste grimper”. Quand vous gagnerez en expérience, vous pourrez créer votre programme à la volée, comme je le fais maintenant, mais pendant les premières années je l’ai écrit à l’avance. De plus, assurez-vous de noter vos séances d’entraînement sur papier. Ça peut sembler idiot au début, mais après quelques années ces documents seront précieux.

Ma planification sur un calendrier:

Planification d’un cycle sur 4 mois

Remarques sur le calendrier:
1. J’ai présenté un calendrier structuré, cependant c’est une version qui me permet de grimper des voies sur les week-ends au lieu de faire une séance de poutre. Je fais ce compromis assez fréquemment, au cours d’un cycle d’entrainement si le temps est favorable. Au cours de mon cycle d’hiver, je suis plus susceptible de suivre le programme de façon plus stricte et de m’entraîner principalement sur des outils artificiels, mais s’il fait beau temps, ou si je m’entraîne pour un objectif comme des voies en terrain d’aventure (ce qui est plus exigeant en technique qu’en force), je grimpe au maximum sur du vrai rocher.

2. Je n’ai pas inclus une phase dédiée à l’ENDURANCE. J’ai fait des phases d’ENDURANCE les cinq premières années de mon entrainement, mais j’ai depuis décidé de ne pas le faire à chaque cycle. J’inclue une phase d’endurance une fois par an. Pour ajouter une phase d’endurance, il suffit de faire 4-6 semaines qui sont similaires à la première semaine de ce calendrier. Cela va le transformer en un cycle de 5 mois.

3. Lorsque je met “voies en extérieur” à la place d’une autre séance d’entraînement, j’essaie de grimper des voies qui s’approchent de cette séance. Par exemple au lieu de faire un jour de poutre, allez faire du bloc ou grimper des voies courtes, puissantes pour travailler sur les crux dans le style votre projet de la saison. Vous remarquerez dans la phase “FORCE”, j’ai alterné entre les week-end en plein air et les week-end à l’intérieur toutes les deux semaines, mais tout dépend de mes envies. Si vous remplacez une séance d’endurance, rappelez vous que c’est une journée de volume, que vous ne devriez pas grimper de voie qui vous fasse chuter, et que vous ne devriez pas être vraiment daubé. Cependant, profitez de cette opportunité pour travailler sur la technique et le mouvement. Sur ces journées j’aime faire des grandes voies en terrain d’aventure.

4. J’essaie généralement de me reposer 72 heures entre les séances d’entraînement exigeantes (soit poutre, Gullich ou Rési). Cela signifie que, si je fait du pan Gullich le lundi, j’essaie de ne pas en faire à nouveau jusqu’à mercredi. Une séance d’entraînement d’endurance le lendemain, est bon un moyen de rajouter du volume dans le programme, et cela aide vos muscles à évacuer les déchets en pompant plus de sang. L’intensité devrait être assez faible pour que la journée compte toujours comme une journée de pseudo-repos, je trouve que cela m’aide à récupérer plus rapidement. Parfois, je vais me reposer 96 heures entre les entraînements … en général je le fais pour espacer un peu les séances afin d’être en mesure de grimper à l’extérieur sur un week-end, ou si je sens que je n’ai pas encore complètement récupéré de la séance d’entraînement précédente .

5. Les jours EXERCICE AEROBIE sont vos jours de repos de toute grimpe. Vous ne devriez pas faire quoi que ce soit qui ai un rapport avec l’escalade. Si vous vous entraînez correctement, alors vos journées difficiles sont si intenses, que vous n’aurez rien à gagner à grimper sur vos jours de repos. Vous pouvez ressentir que vous ne grimpez pas assez. Si c’est le cas c’est tant mieux … vous ne devriez pas vous blesser. Ne croyez pas que vous ne devriez faire que courir sur vos journées ex aérobie, je fais souvent une séance d’exercice aérobie en plus de mon entrainement d’escalade. Certaines semaines, je peut en faire chaque jour de la semaine, indépendamment de ce je fait en séance orientée escalade. La meilleure chose à faire est probablement de la natation. Cependant, comme vous êtes un grimpeur vous aimez être dehors, et la natation se pratique malheureusement souvent à l’intérieur, donc cela peut vous lasser. La course à pied est un excellent entraînement, et faire un footing est assez rapide. Malheureusement, selon la rumeur, courir contribue à ce que les grimpeurs appellent le “sucrage de fraise” (quand vous dansez comme Elvis 😉 ) en augmentant la tension musculaire. Il suffit de faire quelque chose que vous aimez. Je prend ces journées comme une occasion de sortir de la monotonie de l’entrainement. Je vais parfois jouer au foot ou au basket-ball … mais faites attention de ne pas vous blesser !

6. Transitions : Remarquez la transition entre les phases. Je vais souvent croiser certaines séances, par exemple je fais ma première séance de pan Gullich avant ma dernière séance d’entraînement de poutre. C’est une expérience de mon passé de coureur de fond. Cela sert comme le veut la théorie à donner à votre corps une séance de rappel avant de changer intégralement de phase. Mon frère pense que c’est une perte de temps, et l’évite complètement. J’ai essayé de l’éviter aussi et il n’y a pas grande différence, c’est en fait une aide psychologique afin de préparer votre esprit au changement de phase.

7. Longueur des phases : Ne considérez pas que la durée des phases est gravée dans la pierre. Dans ma planification, la durée de chaque phase change d’une saison à l’autre … ma phase de poutre n’est jamais de la même durée ! Rappelez-vous que la raison pour laquelle nous utilisons une périodisation, c’est afin de bénéficier de la capacité de notre corps à s’adapter. Si vous faites de la poutre tout le temps, votre corps va s’adapter pendant un certain temps, peut-être six semaines ou plus, et il va buter sur un plateau parce que la stimulation n’est plus nouvelle. L’astuce consiste à changer d’exercices au bon moment afin d’optimiser votre niveau de performance globale. Par conséquent, vous devez suivre de près vos progrès pour basculer entre les phases au bon moment. Par exemple, si vous avez fait de la poutre pendant quatre semaines, et vous avez deux séances d’entraînement sans noter de progression à la suite, il est temps de passer à la phase suivante. Bien sûr, ça va prendre un peu d’expérience et de temps.

8. La phase RESISTANCE est un peu imbriquée à la phase de performance. C’est parce que cette phase de performance, pendant laquelle vous travaillez vos objectifs, est très similaire en terme d’efforts produits, aux exercices de la phase de résistance. Par conséquent je trouve que c’est un peu la même chose. Notez, cependant, que je met davantage l’accent sur les séances d’entraînement en intérieur (4 x 4) au début de cette phase, et sur les séances à l’extérieur plus tard dans la phase. Les séances de résistance où je suggère de faire des voies en extérieur sont celles ou je suis en train d’essayer de “perfer” sur mes projets. Soit j’essaie des “à-vue” difficiles, soit je travaille sur des projets “aprés-travail“. La durée de cette phase varie toujours. Je me suis rendu compte que je pouvais habituellement tenir quatre semaines en étant performant, mais c’est vraiment tentant d’essayer de l’étirer, surtout si vous n’avez pas enchainé votre projet. Si ça vous arrive, méfiez-vous du risque de blessure. Je pense aussi que votre corps va passer par différents types de pics de performance, donc si vous êtes malin, vous pouvez en profiter. Par exemple, au début de votre phase culminante (de performance) vous aurez beaucoup de puissance, mais pas beaucoup d’endurance. Par conséquent, si vous avez un objectif qui comporte des pas de bloc, c’est le moment de l’essayer. Plus tard dans votre phase de performance, votre puissance va s’estomper, alors que votre endurance augmentera, donc passez à des voies demandant plus d’endurance. Cela permettra également de réduire le risque de blessure.

9. Vous remarquerez que vers la fin de la phase de performance, je suggère de grimper en permanence à l’extérieur. C’est pour ça que vous avez travaillé pendant l’ensemble de votre cycle, alors sortez au maximum afin de profiter de vos nouvelles forces. Si vous le pouvez, faites un trip escalade, ou prenez des jours de congés afin de ne pas gaspiller cette phase tant attendue.

Bonne grimpe !!

Crédits photos

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