Retrouvez la deuxième partie de la traduction de The making of a Rockprodigy. (Si vous avez manqué la première partie c’est par ici)

Exercices d’escalade

J’ai commencé avec la périodisation afin d’expliquer comment j’ai mis en place un cycle complet d’entraînement. Maintenant, je vais entrer dans les détails de ce qui se passe au cours de chaque phase. À la fin de l’article, je vais montrer des exemples sur un calendrier de ce à quoi ressemble un cycle d’entraînement entier, exercice par exercice.

Endurance

Le but de la phase de restauration aérobie et de capillarisation est d’accroître la capacité du muscle à produire un effort soutenu sans toutefois dépasser le seuil anaérobie. Il y a beaucoup de livres que je ne vais pas plagier qui vous donneront une explication plus scientifique, mais fondamentalement, la phase ENDURANCE augmente l’effort que vous pouvez effectuer sans être daubé. Par exemple, si vous pouvez exécuter des mouvements soutenus dans le 6 pendant 30 minutes sans être daubés, alors vous pouvez probablement grimper la plupart des voies en 6c/7a , constituées la plupart du temps de section en 6, avec un crux en 6c/7a. Donc, si vous pouviez élever ce seuil anaérobie, votre niveau de grimpeur s’améliorerait.

Une séance ENDURANCE implique une escalade soutenue, généralement dans une salle d’escalade, juste en dessous de votre seuil anaérobie. Je fais généralement cette séance d’entraînement par bloc, sans interruption, pendant 30 minutes d’affilée. L’astuce consiste à tempérer la difficulté pour quelle soit juste en dessous de votre seuil.

Voici quelques conseils:

Si vous êtes fortement daubé, c’est que les mouvements sont trop difficiles. Si vous grimpez sans aucune sensation d’être daubé, et que vous ne transpirez pas, alors ils sont trop faciles. Une bonne séance devrait augmenter votre fréquence respiratoire, rendre vos avant bras légèrement daubés (prés du point de non retour, mais pas tout à fait), et légèrement transpirant après les 10 premières minutes. Il faut de la pratique pour y parvenir. Une séance d’entraînement ENDURANCE typique se composerait de deux ou trois fois 30 minutes d’effort avec 10 minutes de repos entre chaque série. Prenez votre iPod !

Force

Le travail de force se fait au travers d’une hypertrophie du muscle, ce qui signifie agrandir le muscle. Le but de la phase de FORCE est donc de devenir plus fort. Les grimpeurs préconisent un certain nombre de méthodes différentes pour accomplir cet objectif : des poutres d’escalade, aux heavy finger rolls, system boards, et HIT strips. Je préfère la poutre d’escalade. Toutes ces techniques sont des compromis entre leur aspect spécifique à l’escalade (ils imitent le mouvement façon escalade) et leur efficacité dans la construction de la force. J’admets volontiers qu’utiliser une poutre n’implique aucun mouvement d’escalade. Une poutre imite par contre les prises mieux que tout autre outil, et c’est donc le plus efficace pour améliorer la force contact – la capacité de votre avant-bras à attraper une petite prise. Les autres outils, sont des variations fantaisistes (HIT strips et systems walls) qui tentent d’ajouter l’aspect du mouvement de grimpe. En réalité cela ne fait que diluer le résultat de la séance d’entraînement.

Le but de la poutre est de travailler vos avant-bras, et les body-builders ont compris depuis longtemps que la meilleure façon de travailler un muscle est de l’isoler. Les autres outils font exactement le contraire en essayant de stimuler tous les différents groupes musculaires impliqués dans le mouvement de grimpe en une seule fois, ce qui rend pratiquement impossible le fait de s’assurer qu’un muscle est stimulé jusqu’à la rupture. Je n’ai personnellement jamais échoué à grimper une voie après travail parce que mes dorsaux n’étaient pas assez fort pour me tirer vers le haut jusqu’au prochain bac. A moins que vous ne soyez un glaciériste d’élite, je doute que cela vous soit arrivé. Personnellement, j’ai toujours pensé que la chose la plus importante était de travailler mes avant-bras, donc j’ai toujours choisi la poutre d’escalade comme mon outil de choix.

Puisque que je suis sur le thème des raisons pour lesquelles je n’aime pas les HIT strips et les system walls, je vais insister un peu plus. Je suis assez sceptique sur le fait que les exercices qui vont de pair avec ces outils puissent même causer une hypertrophie. Le nombre, la durée des répétitions, la charge à rajouter sur le muscle ressemblent plus à des exercices de résistance qu’à de l’hypertrophie. La seule façon d’assurer l’hypertrophie est de pousser le muscle rapidement jusqu’à la rupture lors d’un effort maximal (et non parce que vous êtes daubé). Étant donné que ces appareils contiennent généralement que d’énormes bacs, et que vous êtes autorisés à utiliser vos pieds, la seule façon de pousser au maximum vos muscles serait d’utiliser tellement de poids supplémentaire que ça deviendrait irréaliste et dangereux. Ces outils pourraient être vraiment utile pour l’entraînement de la résistance, mais je vous recommande de les laisser loin de votre entraînement en FORCE.

Ci-dessous, je présente deux programmes pour effectuer une séance d’entraînement de poutre. Comme avec tous les exercices de haute intensité, assurez-vous que vous êtes correctement échauffé avant de commencer. Je recommande de démarrer par une séance d’ENDURANCE de 20-30 minutes en guise d’échauffement, puis essayez certains problèmes de blocs de niveau moyen, suivis par des suspensions faciles sur la poutre sur toutes les préhensions que vous souhaitez travailler.

Séance de poutre de niveau débutant:

La première étape dans la préparation d’une séance d’entraînement de poutre est d’identifier les préhensions que vous souhaitez travailler. Cela dépend en grande partie de la poutre que vous possédez, donc trouvez en une avec beaucoup de variété. J’utilise une NICROS “Nextgen”, c’est quasi parfait (vous verrez qu’il n’y a pas poutre parfaite … c’est plus une quête qu’une réalité).

Pour l’entraînement de niveau débutant, sélectionnez 6-10 préhensions que vous allez travailler, par exemple: une semi-arquée, un profond bi-doigt avec index et majeur, deux doigt avec annulaire et auriculaire, peu profonde (première phalange) à deux doigts, un à plat, une large pince, pince étroite. Sur ma poutre, je n’aimais pas les pinces, alors j’ai vissé des prises de pieds sur le support où elle est montée afin de les travailler comme des pinces.

La séance débutant est essentiellement composée de 6-10 séries, chaque série étant une de vos préhensions choisies. Donc, si vous avez choisi huit préhensions, vous allez faire huit séries. Chaque série se compose de cinq répétitions. Chaque répétition est en fait une suspension de 10 secondes sur cette prise, aucune traction ou autre chose de compliqué, il faut juste essayer de s’accrocher … ce qui devrait être assez dur. Si vous avez huit préhensions, vous ferez huit séries, chaque série se compose 5 rep x 10 secondes .Tout aussi important que la durée de travail, c’est la durée de repos. Se reposer 5 secondes entre chaque répétition dans une série, et deux minutes entre chaque série. Le timing est un aspect critique. J’ai un chronomètre qui est collé sur le mur en face de mon visage pour que je puisse précisément calculer chaque répétition, chaque période de repos, etc., et par conséquent, chaque séance d’entraînement prend presque exactement la même durée, à chaque fois. (Retrouvez nos exercices pour débutant sur finger board)

La clé pour bien exécuter une séance de poutre, c’est de savoir combien de poids il faut ajouter (ou soustraire) pour chaque suspension. Remplir un carnet d’entraînement est important. La première fois que vous essayez, vous aurez besoin d’expérimenter un petit peu, et vous pouvez passer toute une séance d’entraînement ou deux à définir exactement combien de poids utiliser pour chaque préhension. Idéalement, vous devriez avoir juste la bonne quantité de poids afin d’avoir du mal faire la dernière répétition de chaque série. Enregistrez le poids que vous utilisez pour chaque série ainsi que vos sensations, et la prochaine fois que vous ferez une séance de poutre, vous aurez une bonne idée du poids à rajouter. Rappelez-vous, ce n’est qu’en augmentant le poids chaque semaine, que pouvez-vous espérer forcer vos muscles à s’adapter.

Voici un exemple journal de bord, qui vous permet de comprendre la façon dont je note ce genre de séance.

J’ai laissé entendre dans le paragraphe précédent que, parfois vous pourriez vouloir enlever du poids. Franchement, si vous pouvez vous suspendre à une prise avec 30 kilos attaché à votre harnais, alors vous n’avez pas réellement besoin de travailler cette préhension. Vous devriez plutôt améliorer vos points faibles, alors utilisez les prises que vous ne pouvez pas tenir en enlevant du poids de votre corps. Vous avez peut-être déjà entendu que vous pouviez mettre vos pieds sur une chaise pour enlever du poids. C’est mieux que rien, mais guère mieux.

Vous vous souvenez de ma définition de l’entrainement ? Il doit être structuré. Enlever du poids avec vos pieds sur une chaise ne l’est pas. L’un des principaux avantages de la poutre c’est que vous pouvez chargez vos doigts précisément, alors soyez précis dans la façon dont vous en enlevez. Je fait ça avec un système de poulie qui relie mon harnais à des poids qui sont librement suspendus, donc je peux précisément enlever 15 kilos si je dois.

Séance de poutre de niveau avancé :

Si vous avez suivi l’entraînement pendant un certain temps et vous pensez que votre corps peut supporter la contrainte, alors cette séance d’entraînement d’intensité plus élevée est peut être mieux pour vous. Choisissez six ou sept positions de préhension, puis faites 3 séries sur chacune. La première série je fais 7 répétitions de 7 secondes, avec 3 secondes de repos. La deuxième série est composée de 6 répétitions de 7 secondes avec 3 secondes de repos. La troisième série est composée de 5 répétitions de sept secondes avec 3 secondes de repos. Je prends deux minutes de repos entre chaque série de même préhension, et trois minutes de repos entre les différentes préhensions.

Tout au long de chaque style de préhension j’augmente le poids entre chaque série. Par exemple, sur ma prise arquée, je pourrais faire 7 x 7 sec avec 8kgs supplémentaires, puis me reposer deux minutes, puis faire 6 x 7 sec avec 14 kgs, puis 5 x 7 sec avec 18 kgs. Ensuite, je me reposerai trois minutes et passerai à la prochaine position de saisie. C’est une séance d’entraînement beaucoup plus longue que celle des débutants parce que vous ferez 18 séries, si vous avez 6 préhensions par rapport aux 6 à 10 séries pour les débutants.

Si vous accrochez à la pratique de la poutre, vous apprendrez vite que les conditions sont importantes. Vous essayez de travailler vos muscles à leur limites, vous ne voulez donc pas que le frottement de la peau soit un facteur d’échec, par conséquent, plus il fait froid mieux c’est. Si c’est l’été, je me lève deux heures plus tôt et je fais mon entraînement avant d’aller travailler, quand les températures sont meilleures … c’est un des nombreux sacrifices que vous aurez à faire. Si vous avez ventilateur ou un climatiseur dans votre maison, montez votre poutre à proximité. D’ailleurs puisqu’on en parle, oubliez d’essayer d’utiliser une poutre dans une salle d’escalade publique. Ces choses désagréables sont généralement totalement polies et / ou poffées par tout le monde, du grimpeur traditionnel avec ses chaussons taille haute et sa daisy-chain au harnais, au skinhead-gymnaste en débardeur et bottes de combat qui tente de s’envoyer des super séries de tractions à la fin de sa séance d’entraînement. Si la direction vous a à la bonne, vous pourriez être en mesure de monter votre poutre quelque part dans la salle de gym, là où d’autres personnes ne peuvent pas y accéder. L’idéal serait de vivre à côté de la salle, et d’avoir une clé de sorte que vous puissiez faire votre échauffement là à 05h30 en été, ou de construire une salle de gym à la maison afin que vous ayez un endroit pour vous échauffer et vous étirer après la séance d’entraînement . Si ce ne sont pas des options, il est tout à fait possible de faire votre séance d’entraînement de poutre à la maison, c’est juste plus difficile et ennuyeux pour s’échauffer.

Power / Recrutement maximal

L’objectif de l’entrainement de recrutement maximal est d’augmenter le pourcentage de fibres musculaires qui contribue réellement au travail d’un certain exercice. Croyez-le ou non, vous avez des fibres musculaires qui sont simplement là assises à ne rien faire lorsque vous essayez de vous accrocher à cette arquée ! Le truc cool, c’est que nous pouvons donc devenir plus forts sans prendre de la masse musculaire non désirée, simplement en incitant ces fibres paresseuses à nous aider. La façon de le faire, c’est d’exiger que vos muscles produisent une puissance maximale. La puissance est souvent mal comprise, mais en termes scientifiques c’est la force divisée par le temps. Cela signifie que quand vous appliquez votre force maximale sur une période de temps plus courte, vous avez produit plus de puissance. En termes d’escalade, c’est le plus souvent associé aux “dynos” (mouvement très dynamique), et l’outil de prédilection pour ce type de travail est le campus board ou pan Gullich.

Le terme pan Gullich/campus board vient d’Allemagne où le premier pan a été construit dans une salle de gym d’un campus universitaire. Les grimpeurs utilisent maintenant le mot «campus» pour décrire un mouvement fait sans poser les pieds sur le mur, ce qui, à moins que vous ne soyez Sylvester Stalone, implique généralement un mouvement dynamique. En raison de cette nature dynamique, le grimpeur a un temps limité pour verrouiller la prochaine prise, et doit produire une grande force dans un court laps de temps … la puissance!

La séance de pan Gullich est la partie la plus amusante de ma planification d’entrainement en escalade. C’est là que vous donnez la pleine mesure de tous vos moyens. Tout d’abord, vous devez trouver un bon pan Gullich … j’espère que votre salle en a un, si vous voulez en construire un, visitez le site web de Metolius pour de bonnes idées . Je préfère les Metolius Campus Rungs. Si vous devenez un véritable connaisseur du pan Gullich, vous allez bientôt sauter dans le wagon Metolius. J’espère que votre pan Gullich local a une sélection d’au moins trois tailles différentes de barreaux (rungs) . L’ideal c’est que les échelons soient identiques jusqu’en haut, s’ils ne le sont pas, alors celui qui construit ce pan Gullich est complètement paumé. J’ai visité des salles partout dans le pays, et, malheureusement, il y a très peu de pan dotés de rungs adéquats, malgré le fait qu’elles prétendent avoir un “entraîneur compétent dans leur personnel”. En fait, la semaine dernière lors d’une visite chez mes beaux-parents à Noël, j’ai découvert une autre salle coupable, nulle autre que la célèbre Boulder Rock Club. Ce pan Gullich était si mauvais que j’ai presque complètement arraché un échelon ! Si vous avez un problème similaire, je vous recommande une nouvelle salle (déplacez vous si vous le devez).