Vous souhaitez progressez en escalade, mais vous sentez que vos doigts sont l’unique freins à votre progression ? Cet exercice de 12 minutes devrait vous aider à améliorer votre performance en escalade et notamment au niveau de la force de vos doigts. Attention n’oubliez pas que les doigts ne sont pas l’élément le plus important, vos pieds peuvent vous aider à surmonter beaucoup plus d’obstacles que nous ne l’imaginez.

Qu’est-ce qu’une fingerboard

Les finger board (ou hangboard) viennent de l’anglais qui veulent dire littéralement planche pour les doigts ou planche pour se pendre. Les termes anglais sont très majoritairement utilisés, mais on utilise plutôt le terme poutre de traction en français. Ces planches sont un outil idéal pour s’entrainer lors d’une séance d’escalade ou au contraire si l’on ne peut pas se rendre à la salle. Une poutre est composée de plusieurs prises qui permettent aux grimpeurs de faire des tractions ou de se pendre afin de faire travailler ses doigts sur des prises très spécifique. L’objectif est de tenir quelques secondes sur chaque type de prises et de recommencer afin d’augmenter la force dans les doigts et la force pure.

Attention il n’est pas recommandé aux grimpeurs novices de se jeter sur ses planches pour progresser en escalade. Les exercices à réaliser sur ses planches sont très intenses sur les doigts. Les grimpeurs novices devraient plutôt se concentrer à grimper sur un mur avec des prises adaptées à leur niveau. Un débutant se ruant sur une fingerboard risque de traumatiser ses muscles et augmente le risque de se blesser au niveau des tendons et des articulations.

Avant de s’entrainer sur une hangboard il est aussi recommandé de se bien s’échauffer. Un muscle à froid risque de beaucoup moins tenir l’effort qu’un muscle à chaud et ainsi augmenter le risque de blessure.

Les différents modèles de fingerboard

Il existe plusieurs fabricants de poutres de tractions avec différentes formes et différentes prises. Le choix de votre hangboard dépend largement de votre budget et de votre niveau. Les poutres pour débutant auront par exemple des prises arquées plus ou moins profondes. Plus les prises sont profondes plus vous pouvez y mettre de phalange et moins intense sera l’effort.
Le fabricant de fingerboard le plus connu est beastmaker avec son modèle Beastmaker 1000 et son modèle fingerbaord 2000. On retrouve d’autre fabricant tel que Metolius qui propose un choix de poutre beaucoup plus large avec en grand nombre de prise ou un nombre plus restreint. Encore une fois tout dépendra de votre budget, mais aussi de la place que vous avez chez vous pour mettre la poutre. Nous avons quand même un faible pour les Beastmakers, ces poutres sont entièrement en bois, sont assez discrètes et ont l’air beaucoup plus naturel que les Metolius aux couleurs « flashy » – elles ont cependant l’avantage d’avoir une texture plus proche des prises d’escalade qu’on peut retrouver une salle, que les beastmaker qui sont entièrement en bois.

Les prises sur une poutre d’escalade

Une bonne poutre de tractions devrait avoir plusieurs types de prises :

  • Arqués
  • Bi-doigts
  • Mono-doigts
  • Des plats
  • Bacs

Le mieux est de choisir une planche avec au moins deux niveaux de profondeurs pour les prises. Cela peut vous permettre de voir une réelle progression, mais aussi de faire des efforts plus intenses (prises peu profondes) puis d’enchainer sur un exercice « plus simple » dans des prises un peu plus profondes. Bien sûr des modèles de poutre plus petits auront un choix plus restreint de prises.

Entrainement sur fingerboard

Maintenant que vous en savez un plus sur les poutres de traction place à un entrainement pour débutant. L’objectif est de faire des petites séquences de tractions avec un léger temps de récupération et de les répéter à plusieurs reprises. En faisant cet exercice vos doigts seront habitués à supporter votre corps sur des prises peu confortable lorsque vous serez en situation réelle (bloc ou voie). Avant de commencer échauffer-vous de manière efficace notamment les doigts et les articulations.

4 doigts

Placez 4 doigts dans les prises les plus profondes (comme sur l’image ci-dessous) et suspendez-vous pendant 7 secondes avec un temps de repos de 3 secondes. Répétez cet exercice 6 fois. Reposez-vous pendant 3 minutes et passez à l’exercice suivant.

Beastmaker 1000 4 dgoits

Tri doigts ou bi doigts

Placez 2 ou 3 doigts (en fonction de votre niveau) doigts dans les prises les plus profondes (comme sur l’image ci-dessous) et suspendez-vous pendant 7 secondes avec un temps de repos de 3 secondes. Répétez cet exercice 6 fois. Reposez-vous pendant 3 minutes et passez à l’exercice suivant.

Beastmaker 1000 tri-dgoits

Beastmaker 1000 bi-dgoits

Aplat

Choisissez un aplat avec un angle de 20 degrés (si votre poutre n’a qu’un seul type d’aplat vous n’aurez pas le choix) et suspendez-vous pendant 7 secondes avec un temps de repos de 3 secondes. Répétez cet exercice 6 fois. Reposez-vous pendant 3 minutes et passez à l’exercice suivant.

Beastmaker 1000 aplat 20 degrés

Cet exerce simple de 12 minutes peut être réalisé à la fin de votre séance d’escalade. Attention si vous avez déjà beaucoup travaillé sur vos doigts pendant votre séance ne poussez pas plus. N’oubliez pas de bien vous hydrater entre chaque exercice. Répétez cet exercice tous les deux ou trois jours et au bout de 4 à 6 semaines vous allez rapidement remarquer que vos doigts sont plus forts et résistants. Si vous sentez que les tendons de la main arrêtez immédiatement l’exercice, reposez-vous quelques jours et passez à des efforts beaucoup moins soutenus.