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Même si vous ne pouvez pas vous rendre tous les jours à une salle d’escalade. Il est important de faire quelques exercices de manière régulière afin de garder la forme et de pouvoir vous muscler quand vous n’êtes pas sur un mur.
Cette routine devrait vous permettre, quel que soit votre niveau:

  • de vous muscler
  • de travailler votre équilibre 

Lorsque vous suivez un entrainement d’escalade il est important de s’entraîner ailleurs que sur le mur. Cela vous permet de faire un focus sur des muscles spécifiques, mais ainsi que sur votre core. Quand on va à la salle on pousse en général un plus sur ses doigts et sur ses muscles, un entraînement plus calme à la maison permet de garder la forme tout en permettant à son corps de récupérer entre deux séances de grimpe.

Ce programme d’entraînement est divisé en trois niveaux, ainsi même les débutants pourront se maintenir en forme. 

Cet entrainement est un retranscript de la vidéo en anglais de la chaîne Mouvement For Climber. N’hésitez pas à la consulter pour bien réaliser les mouvements.

Pompes

Echauffement

  • Mettez vous en position pompe avec les bras tendus.
  • Réalisez 10 rotations des coudes
  • Puis réalisez 5 pompes lentement et contrôlé

Débutant

  • Mettez-vous en position pompe avec les genoux qui touchent le sol
  • Faites 3 séries de 10 pompes

Moyen

  • Mettez-vous en position pompe normale
  • Faites 3 séries de 10 pompes

Avancé

  • Mettez-vous en position pompe “lézard” à un bras
  • Faites 3 séries de 10 pompes (5 avec la jambe droite en angle droit et 5 avec la jambe gauche en angle droit)
  • Poirier

    Echauffement

    • Mettez vous en position pompe et faites des rotations de votre corps pour échauffer vos poignets (8 dans chaque sens)
    • Puis prenez la posture du chien tête vers le bas 

    Débutant 

  • Mettez vous en position de pompe les pieds contre le mur et reculez afin de faire monter vos pieds et en rapprochant votre buste du mur.
  • Tenez 10 secondes et redescendez tout en marchant sur vos mains pour retrouver votre position de départ

Moyen

  • Mettez vous en position de pompe les pieds contre le mur et reculez afin de faire monter vos pieds et en rapprochant votre buste du mur. Tenez 3 secondes et redescendez tout en marchant sur vos mains pour retrouver votre position de départ en position pompe (sans poser les genoux au sol) puis remonter les pieds

Avancé

  • Faites pareil qu’en niveau moyen, mais trois au lieu de deux. Ne poussez pas si vous n’avez plus de jus vous risquez tout simplement de tomber et de vous faire mal.

Pont avec rotation

Echauffement

  • Prenez la posture du crabe pendant 20 secondes
  • Prenez la posture du sphinx pendant 20 secondes

Débutant

  • Mettez vous dos à un mur avec votre bras gauche tendu, commencez votre rotation de la gauche vers la droite en ramenant le bras droit.
  • Répétez ce mouvement 3 fois de la gauche vers la droite et 3 fois de la gauche vers la droite.
  • Répétez cette série 3 fois

Moyen

  • Mettez vous en position du crabe et faite une demi rotation en gardant toujours un bras au sol. Faites ce mouvement 3 fois avec le bras droit au sol et 3 fois avec le bras gauche au sol.
  • Répétez cette série 3 fois

Avancé

  • Mettez vous dans la position du crabe et faites des rotations complètes avec changements de bras pendant la rotation.
  • Faites ce mouvement 3 fois avec le bras droit au sol et 3 fois avec le bras gauche au sol.
  • Répétez cette série 3 fois

Exercice 4 – La Tuck planche

Echauffement

  • 10 pompes scapulaires

Débutant

  • Faites la Tuck planche à l’aide de deux chaises – gardez les pieds en dessous de vos mains.
  • Tenez 10 secondes.
  • Répétez cette série 3 fois

Moyen

  • Faites la Tuck planche sur  des poignées de pompes. Vos pieds doivent être au même niveau que vos mains.
  • Tenez 10 secondes.
  • Répétez cette série 3 fois

Avancé

  • Faites la Tuck planche avec vos mains sur le sol et vos pieds au-dessus de vos mains
  • Tenez 10 secondes.
  • Répétez cette série 3 fois

Exercice 5 – L Sit

Echauffement

  • Tenez vous debout et penchez vous vers l’avant en position d’étirement jusqu’à toucher vos pieds. Vous pouvez écarter les jambes si vous êtes débutant.
  • Tenez la position pendant 30 secondes en faisant de petites rotations de la gauche vers la droite.

Débutant

  • Gardez vos bras tendus sur deux chaises et remonter vos jambes vers l’avant en les gardant pliées (l’inverse du tuck planche).
  • Tenez 10 secondes
  • Répétez cette série 3 fois

Moyen

  • Faites le même exercice que précédemment, mais dépliez les jambes vers l’avant. Gardez les pieds plus bas que votre ceinture.
  • Tenez 10 secondes
  • Répétez cette série 3 fois

Avancé

  • Faites le même exercice que précédemment mais dépliez les jambes vers l’avant. Gardez les pieds au même niveau que votre ceinture.
  • Tenez 10 secondes
  • Répétez cette série 3 fois

Exercice 6 – Pistol squats (ou squat sur une jambe)

Echauffement

  • Faites 10 squats lentement
  • Mettez vous accroupi puis sortez une jambe vers l’avant. Ayez  les bras tendus vers l’avant pour garder votre équilibre.
  • Tenez 10 secondes.
  • Répétez deux fois par jambe

Débutant

  • Commencez assis les jambes tendues. Partez en arrière comme pour faire une roulade puis repartez vers l’avant. Gardez une jambe tendue vers l’avant, tandis que l’autre jambe sera en position accroupie. Puis repliez la jambe tendue en position accroupie puis relevez vous.
  • Redescendez en position squat et repartez en position roulade arrière pour enchaîner l’exercice 10 fois. Essayez de changer de jambes pour être en appui sur la même jambe 5 fois.
  • Répétez cette série 3 fois

Moyen

  • Faites comme pour l’exercice, mais ne ramenez jamais la deuxième jambe en position accroupie. Gardez la tendue et remontez sur une jambe pour ensuite redescendre. Répétez l’exercice 10 fois. Essayez de changer de jambes pour être en appui sur la même jambe 5 fois.
  • Répétez cette série 3 fois

Avancé

  • Commencez debout faites des pistols squats en descendant sur une jambe sans utiliser l’inertie de la roulade arrière.
  • Répétez l’exercice 10 fois.
  • Répétez cette série 3 fois

Traction (il vous faudra avoir accès à une barre de traction)

Echauffement

  • 5 Tractions scapulaires

Débutant

  • Prenez appui sur une estrade pour vous surélever. Faites un petit pour arriver au-dessus de la barre de traction et faites une descente contrôlée
  • Répétez l’exercice 3 fois.
  • Répétez cette série 3 fois

Moyen

  • Traction normale
  • Répétez l’exercice 6 fois.
  • Répétez cette série 3 fois

Avancé

  • Traction normale
  • Répétez l’exercice 10 fois.
  • Répétez cette série 3 fois

Retrouvez d’autres exercices pour vous échauffer par ici

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