Pourquoi s’échauffer

Avant tout effort sportif il est toujours important de s’échauffer. L’échauffement des muscles que vous allez solliciter pendant votre séance de grimpe va pouvoir éviter toute blessures ou traumatisme suite à des efforts trop important.
Vos muscles ont besoin d’être chaud et votre rythme cardiaque a besoin d’augmenter afin de pouvoir irriguer efficacement vos muscles. Sans cela vos muscles et vos articulations ne tiendraient pas bien longtemps.

L’échauffement est aussi l’occasion de sonder son propre corps, en commencent par des efforts plutôt simples on peut très rapidement identifier des petites gênes suite à des séances précédentes.

En escalade de grande voie, la marche d’approche est considérée comme l’une des premières phases d’échauffement de votre corps. Votre rythme cardiaque augmenter et vous commencer un peu à pousser sur vos muscles et sur vos jambes. Lorsque vous arrivez en bas de la voie vous pouvez alors continuer votre échauffement en examinant la paroi, la voie et les prises que vous allez devoir suivre. Bien que l’échauffement puisse paraitre ennuyant long il ne faut pas le négliger et trouver une manière ludique pour le réaliser.

Nous allons passer en revue toute une série d’échauffement qui devrait vous permettre d’échauffer efficacement votre corps. La première partie s’articulera autour de l’échauffement des articulations de haut en bas puis un échauffement cardio pour ensuite par l’échauffement des muscles.

Echauffement des articulations

Cou

Afin d’échauffer votre cou faites plusieurs travaux de rotation/inclinaison de votre cou
Faites tourner de votre tête lentement de gauche à droite. L’objectif est d’essayer de toucher (sans forcer) vos épaules avec votre cou
Inclinez votre tête de haut en bas en essayant de toucher votre buste avec votre menton.
Inclinez votre tête de gauche à droite en essayant de toucher votre épaule avec votre oreille.
Réalisez une rotation complète de votre tête
Réalisez chaque exercice entre 5 et 10 fois en gardant vos épaules statiques.

Epaules

Après le cou passez à l’échauffement des épaules, échauffez chaque épaule séparément ou simultanément si vous êtes un peu plus presse
Commencez par faire des rotations complètes bras tendu. Réalisez 15 rotations dans un sens et 15 rotations dans l’autre sens. Répétez cet exercice pour chaque bras.
La seconde partie de l’échauffement des épaules consistes à mettre la main droite sur l’épaule droite et de réaliser 15 rotations épaules fléchies. Répétez également cet échauffement pour l’autre épaule.
Pour finir vous pouvez également faire des rotations inversées, épaule droite de l’avant vers l’arrière et épaule gauche de l’arrière vers l’avant. Réalisez ces rotations en simultanée environ 15 fois.

Coudes

Pour échauffer efficacement vos coudes, tendez votre bras droit, paume vers le haut. Placez votre main gauche sous votre coude droit et faites passer votre bras en-dessous puis au-dessous tout en gardant votre main sur votre coude. Réalisez cet exercice 15 fois par coude.

Poignets

Afin de continuer le long des bras nous allons maintenant passer à l’échauffement des poignets. Rien de plus simple, collez vos mains et croisez vos doigts. Réaliser ensuite des rotations de gauche à droite et de haut en bas. Faites cet exercice pendant 30 à 40 secondes.

Doigts

Les doigts vont être extrêmement solliciter pendant votre séance d’escalade notamment sur les réglettes. Il est alors primordial de bien les étirer pour éviter toute lésion des tendons.
Commencez par les faire bouger dans tous les sens pendant environ 15 secondes. Puis mettez les bras le long du corps, serrez légèrement vos poings puis étendez vos doigts au maximum, répétez cet exercice 20 fois. Répétez cet exercice 15 fois cette fois-ci bras tendu, es bras alignez avec vos épaules.
Répétez une dernière fois cet exercice les bras tendus vers le haut.

Bassin

Placez vos mains sur les hanches et réalisez des rotations en veillant bien à rentrer votre ventre et contracter les fessiers. Réalisez cet exercice 15 fois.

Genoux

Après le bassin passer aux genoux. Serrer les jambes et placez vos mains sur les genoux légèrement fléchis. Faites 10 rotations dans un sens et q5 rotation dans l’autre sens.

Chevilles

Pour finir les l’échauffement de vos articulations, placez votre pointe de pied au sol, talon relevé et faites des rotations de votre chevilles. Répétez cet échauffement 15 fois par chevilles.

Cardio

A partir de ce moment-là, votre corps devrait bien être échauffer. Avant de passer directement à l’escalade il est important de d’accélérer un peu votre rythme cardiaque afin de bien irriguer vos muscles.
Pour faire monter votre cardio faites de la course sur places. Vous pouvez alterner les exercices en faisant monter vos genoux vers le haut ou encore les talons aux fesses. Si vous avez une corde à sauter à disposition faites quelques sauts. L’objectif est de faire quelques minutes de cardio pour que votre corps monte en puissance et réagisse de manière efficace a des effort un peu plus prolongé et intense.
Vous êtes alors prêt à commencer votre séance d’escalade en voie ou en bloc. N’oubliez pas de commencer par des routes ou des problèmes assez simples pour faire augmenter de manières crescendo votre effort physique.

Vous êtes alors prêt à passer aux choses sérieuses.

Vous avez des conseils pour rendre vos échauffements plus efficaces ou vous les combinez avec d’autre enchainement ? N’hésitez pas à les partager en commentaire.