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Pourquoi s’échauffer
Avant tout effort sportif il est toujours important de s’échauffer. L’échauffement des muscles que vous allez solliciter pendant votre séance de grimpe va pouvoir éviter toute blessures ou traumatisme suite à des efforts trop importants.
Vos muscles ont besoin d’être chauds et votre rythme cardiaque a besoin d’augmenter afin de pouvoir irriguer efficacement vos muscles. Sans cela vos muscles et vos articulations ne tiendraient pas bien longtemps.
L’échauffement est aussi l’occasion de sonder son propre corps. En commencant par des efforts plutôt simples, on peut très rapidement identifier de petites gênes suite à des séances précédentes.
En escalade de grande voie, la marche d’approche est considérée comme l’une des premières phases d’échauffement de votre corps. Votre rythme cardiaque augmente et vous commencez un peu à pousser sur vos muscles et sur vos jambes. Lorsque vous arrivez en bas de la voie vous pouvez alors continuer votre échauffement en examinant la paroi, la voie et les prises que vous allez devoir suivre. Bien que l’échauffement puisse paraitre ennuyant et long, il ne faut pas le négliger et trouver une manière ludique pour le réaliser.
Nous allons passer en revue toute une série d’échauffement qui devrait vous permettre d’échauffer efficacement votre corps. La première partie s’articulera autour de l’échauffement des articulations de haut en bas puis un échauffement cardio et enfin nous finirons par l’échauffement des muscles.
Echauffement des articulations
Cou
Afin d’échauffer votre cou, faites plusieurs travaux de rotation/inclinaison de votre cou.
Faites tourner votre tête lentement de gauche à droite. L’objectif est d’essayer de toucher (sans forcer) vos épaules avec votre cou.
Inclinez votre tête de haut en bas en essayant de toucher votre buste avec votre menton.
Inclinez votre tête de gauche à droite en essayant de toucher votre épaule avec votre oreille.
Réalisez une rotation complète de votre tête.
Réalisez chaque exercice entre 5 et 10 fois en gardant vos épaules statiques.
Epaules
Après le cou passez à l’échauffement des épaules, échauffez chaque épaule séparément ou simultanément si vous êtes un peu plus pressé.
Commencez par faire des rotations complètes bras tendu. Réalisez 15 rotations dans un sens et 15 rotations dans l’autre sens. Répétez cet exercice pour chaque bras.
La seconde partie de l’échauffement des épaules consiste à mettre la main droite sur l’épaule droite et de réaliser 15 rotations coudes fléchis. Répétez également cet échauffement pour l’autre épaule.
Pour finir vous pouvez également faire des rotations inversées, épaule droite de l’avant vers l’arrière et épaule gauche de l’arrière vers l’avant. Réalisez ces rotations en simultanée environ 15 fois.
Coudes
Pour échauffer efficacement vos coudes, tendez votre bras droit, paume vers le haut. Placez votre main gauche sous votre coude droit et faites passer votre avant-bras droit en-dessous de votre avant-bras gauche puis au-dessous tout en gardant votre main sur votre coude. Réalisez cet exercice 15 fois par coude.
Poignets
Afin de continuer le long des bras nous allons maintenant passer à l’échauffement des poignets. Rien de plus simple, collez vos mains et croisez vos doigts. Réaliser ensuite des rotations de gauche à droite et de haut en bas. Faites cet exercice pendant 30 à 40 secondes.
Doigts
Les doigts vont être extrêmement sollicités pendant votre séance d’escalade notamment sur les réglettes. Il est alors primordial de bien les étirer pour éviter toute lésion des tendons.
Commencez par les faire bouger dans tous les sens pendant environ 15 secondes. Puis mettez les bras le long du corps, serrez légèrement vos poings puis étendez vos doigts au maximum, répétez cet exercice 20 fois. Répétez cet exercice 15 fois, cette fois-ci bras tendus, les bras alignés avec vos épaules.
Répétez une dernière fois cet exercice les bras tendus vers le haut.
Bassin
Placez vos mains sur les hanches et réalisez des rotations en veillant bien à rentrer votre ventre et contracter les fessiers. Réalisez cet exercice 15 fois.
Genoux
Après le bassin passer aux genoux. Serrer les jambes et placez vos mains sur les genoux légèrement fléchis. Faites 10 rotations dans un sens et 10 rotations dans l’autre sens.
Chevilles
Pour finir l’échauffement de vos articulations, placez votre pointe de pied au sol, talon relevé et faites des rotations de votre cheville. Répétez cet échauffement 15 fois par cheville.
Cardio
A partir de maintenant, votre corps devrait être bien échauffé. Avant de passer directement à l’escalade il est important d’accélérer un peu votre rythme cardiaque afin de bien irriguer vos muscles.
Pour faire monter votre cardio, faites de la course sur place. Vous pouvez alterner les exercices en faisant monter vos genoux vers le haut ou encore les talons aux fesses. Si vous avez une corde à sauter à disposition, faites quelques sauts. L’objectif est de faire quelques minutes de cardio pour que votre corps monte en puissance et réagisse de manière efficace a des efforts un peu plus prolongés et intenses.
Vous êtes alors prêt à commencer votre séance d’escalade en voie ou en bloc. N’oubliez pas de commencer par des routes ou des problèmes assez simples pour faire augmenter crescendo votre effort physique.
Vous serez fin prêt à passer aux choses sérieuses.
Vous avez des conseils pour rendre vos échauffements plus efficaces ou vous les combinez avec d’autres enchainements ? N’hésitez pas à les partager en commentaires.